par Vanessa Méril-Mamert
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Selon certaines sources, environ 75 % des femmes en âge de procréer souffrent d’un ou de plusieurs malaises avant les menstruations, regroupés sous le nom de syndrome prémenstruel (SPM). Pour 3 % à 9 % d’entre elles, les maux sont tellement incommodants et handicapants qu’on parle maintenant de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme sévère du syndrome prémenstruel.
Les symptômes physiques et psychiques de syndrome prémenstruel ou SPM varient d’une femme à l’autre. Au delà des chiffres, je pense que beaucoup beaucoup, voire toutes les femmes, souffrent de SPM en silence (ou pas…), souvent stigmatisées ou honteuses (quoi, tu ne vas pas travailler parce que t’as tes règles? Femme feignante va!), avec des manifestations plus ou moins sévères (certaines vivent un vrai calvaire, handicapant et désocialisant). Parfois on a un doute (si je me sens si mal, c’est à cause de mes règles?). Les maux les plus fréquents:
– seins qui gonflent, jusqu’à doubler de volume, et douloureux
– poussée d’acné, peau sèche
– fatigue prononcée
– manque d’énergie et de motivation
– augmentation de l’appétit (incluant envies de sucre, sel ou gras)
– digestion perturbée, ballonnements, diarrhée
– insomnie
– sautes d’humeur, humeur dépressive, agressivité, émotivité
– gain de poids (jusqu’à 10 kilos selon les femmes!), du à la rétention d’eau causant une sensation de gonflement du bas-ventre
– maux de dos
– bouffées de chaleur
– etc. (il y a plus d’une centaines de symptômes)
Si tu es touchée par un de ces symptômes, continue à lire!
Le SPM est dû à un déséquilibre hormonal : la quantité relative trop élevée d’œstrogènes par rapport à la progestérone (il s’agit en fait le plus souvent d’une insuffisance en progestérone) ou dérèglement d’autres hormones, notamment la prolactine (hormone connue pour son rôle dans la lactation) et la mélatonine (l’hormone du sommeil). Je vous invite à demander un bilan hormonal complet à votre médecin pour en avoir le coeur net et déterminer la racine du problème, plutôt que de juste masquer les symptômes avec des médicaments. Anti-inflammatoires non stéroïdiens (Ibuprofène, Antadys), contraceptifs hormonaux en continu, et puis si ça va pas, place à l’artillerie lourde: antidépresseurs, anovulants (sans ovulation, pas de SPM), anti-œstrogènes…Telle est la réponse de la médecine allopathique au problème de SPM.
STOP! Le fait d’être une femme ne veut en rien dire que vous devez vous sentir misérable tous les mois. Souffrir en silence. Tenir le coup. Chaque mois…😫 Vous cherchez des réponses plus naturelles, plus holistiques et surtout efficaces? Continuez à lire.
La vérité c’est que subir ces souffrances à chaque cycle menstruel est inutile; ce n’est pas la faute à pas de chance, c’est en fait le résultat de mauvaises habitudes alimentaires, d’exposition à des toxines environnementales et au stress. Il y a quelques années, j’ai commencé à avoir des symptômes de SPM (ils surviennent en général vers 25-35 ans et durent jusqu’à la ménopause). À chaque cycle, une semaine à 3 jours avant la date de mes périodes, certains de ces symptômes apparaissaient, leur intensité fluctuant en fonction des cycles et même en fonction de la période de l’année (saison chaude ou saison froide). En résumé, ces variations sont corrélées avec 3 facteurs aggravants:
1) L’alimentation: moins équilibrée et saine que d’habitude
2) Le stress: période d’examen, problèmes sentimentaux, etc.
3) L’exposition à des xéno œstrogènes et autres toxines environnementales
J’ai appris à nourrir mon corps et mon esprit, prendre soin de moi pour éviter de souffrir chaque mois de SPM, et je vais partager tout ça avec vous. Voici mes 7 astuces pour dire adieu au syndrome prémenstruel (SPM). Essayez-les et j’espère que, en seulement quelques cycles, vous observerez comme moi une amélioration nette de tout ou partie de vos symptômes et vous sentirez bien mieux.
1/ Soutenir son foie avec une alimentation riche en nutriments. Pour un bon équilibre hormonal, il faut chouchouter le foie, car cet organe y joue un rôle crucial. Le foie a besoin de protéines, vitamines et minéraux en abondance pour détoxifier l’organisme des toxines et des hormones déjà utilisées, en les dégradant ou en les recyclant. Alors arrêtez les régimes où vous comptez les calories mais commencez plutôt à compter les nutriments! Vitamines du groupe B, calcium, magnésium et acides gras oméga 3. Surtout, pour en finir avec le SPM, je recommande de consommer des aliments riches en vraie vitamine A : je ne parle pas du bêta carotène mais du rétinol. On le trouve dans le foie 1 fois par semaine (une toute petite quantité suffit, soit 100 grammes), des oeufs (avec le jaune!) de poules élevées en plein air, du beurre de baratte bio (cru) avec vos légumes, de la crème fraîche bio si les laitages sont tolérés. “Mais c’est GRAS!” Je vous entends d’ici. Il y a une bonne raison pour laquelle la Nature a mis la vitamine A dans des aliments gras, on dit que c’est une vitamine liposoluble, c’est à dire que l’on a besoin de matière grasse pour l’assimiler correctement. Les graisses sont des nutriments bâtisseurs. Elles sont nécessaires pour construire nos hormones stéroïdiennes (à base de cholestérol), nos membranes cellulaires, notre cerveau (c’est du gras!), pour bien conduire l’influx nerveux, etc. Merci de ta sagesse Dame Nature 🙂
It-Food | tournez-vous vers l’huile de foie de morue: en plus de vous fournir de la vitamine A, vous aurez aussi de la vitamine D3 et d’excellents omégas 3 (EPA ET DHEA) What else?Attention, surtout pas de vitamine A synthétique qui elle peut s’avérer toxique! Je recommande cette marque.
Voici 2 plantes qui vont soutenir votre foie dans le processus d’élimination des œstrogènes: la racine de pissenlit et le curcuma qui en plus de son action détox est un anti-inflammatoire puissant.
2/ Stabiliser sa glycémie. Mangez moins mais plus souvent: pour les femmes qui ressentent de la douleur au ventre lors du SPM, faites plusieurs petits repas (4 à 6, toutes les 3-4 heures)) dans la journée afin d’éviter de surcharger l’estomac, maintenir votre énergie et stabiliser la glycémie tout au long de la journée. Ne sautez pas de repas (cela peut accentuer les déséquilibres hormonaux), écoutez vos sensations et mangez jusqu’à être remplie à 80%. Stop à la fatigue et à l’hypoglycémie! Éliminez les aliments transformés (= aliments industriels), les sucres et farines raffinés. Ils ne vous apportent pratiquement aucun micronutriments et induisent des pics de glycémie. Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour réguler votre glycémie, y compris au petit déjeuner: 70 – 100 g de protéine par jour. Variez les sources de protéines et ne mangez pas que du muscle (je parle de toi, blanc de poulet!), mais aussi des parties gélatineuses, des oeufs, des poissons gras, des fruits de mer. Choisissez des aliments les plus digestes possibles, et mangez des fruits pour satisfaire vos fringales de sucré.
Pour les végé c’est pas simple… Mon conseil est de consommer des oeufs bio, de poule, de canard ou de caille. Consommez des fromages à pâte dure type comté, et de la whey bio 100% pure (protéines de petit lait). Et puis de préférer les protéines de soja fermenté : ça s’appelle du tempeh (c’est délicieux mariné dans de la sauce tamari et du beurre de cacahuète, puis poêlé).
It-Food, Le choix de la nutritionista | faites des jus (très digestes puisque sans fibres), un vrai shot de micronutriments : à l’extracteur de jus, passez 2 concombres, 1 petit bout d’ananas, 3-4 carottes, 1 bout de gingembre et de curcuma. Les légumes et fruits doivent être frais et locaux!
3/ Réduire voire éliminer les excitants: sucre raffiné, alcool, café (et thé en fonction des quantités que vous buvez) et tabac. Ils contribuent tous à aggraver le SPM.
4/ Apprendre à gérer son stress et avoir un sommeil réparateur. Le stress augmente le risque de souffrir du SPM en causant un déficit de progestérone, tout en augmentant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Le stress cause aussi un déficit de sérotonine et de dopamine, 2 hormones qui boostent l’humeur, d’où les états dépressifs du SPM. De plus, dormez dans une pièce entièrement noire, parce que la mélatonine (hormone du sommeil) équilibre les excès d’œstrogènes dans le corps. Identifiez vos sources de stress afin de les éviter au possible. Pratiquez des techniques de relaxation comme la sophrologie, certains types de yoga, la méditation, le pranayama et d’autres techniques de respiration profonde. Prenez un bain chaud le soir juste avant de vous coucher, avec quelques cuillères à soupe de chlorure de magnésium ou de sels d’Epsom. Mettez de la musique apaisante et lâchez prise.
It-Food, Le choix de la nutritionista | boire du thé ou de l’infusion à la rose: la rose redonne le moral, nous apaise. Pensez à cette sensation quand vous sentez un bouquet de rose. Le bonheur! 
J’aime bien l’infusion Pukka Woman Kind, que vous pouvez trouver en magasin bio
5/ Éviter les xéno-œstrogènes. Mangez bio autant que possible, pour éviter les pesticides et les hormones données aux animaux. Faites une détox de votre maison et de votre routine beauté. Chaque jour, le corps des femmes (et des mecs aussi) est exposé à un véritable cocktail de perturbateurs endocriniens et xéno-œstrogènes, ceux là même qui dérèglent nos hormones et aggravent le SPM: ils se cachent dans les contenants en plastique et les aliments en conserve (on a tous entendu parler du BPA), dans les crèmes pour le corps, dans les peintures et vernis pour meubles, dans les déodorants, les parfums, les produits ménagers, etc.
6/ Prendre des compléments alimentaires spécifiques. Il y a beaucoup de plantes efficaces contre le SPM car elles régulent les hormones féminines. On peut citer la sauge, le gattilier, les plantes chinoises comme le dong quai ou angélique de Chine. Personnellement je recommande le shatavari (asparagus racemosus), la plante ayurvédique amie des femmes. Si vous l’achetez en gélule, assurez-vous d’ouvrir les capsules et de manger la poudre afin de la goûter (au sens sentir le goût), et ainsi vous assurer de bien digérer et assimiler la plante. Conseil de médecin ayurvédique.
Il y a aussi bien sûr les huiles d’onagre et de bourrache. Les femmes atteintes de syndrome prémenstruel ont souvent un déficit en acides gras essentiels (AGE), qui entraîne un excès d’hormone prolactine qui provoque les sautes d’humeur et la rétention d’eau. Grâce à leur richesse en un AGE, l’acide gammalinoléique ou AGL, qui agit comme le précurseur de régulateurs biologiques qu’on appelle prostaglandines, les huiles d’onagre et de bourrache sont un supplément très efficace, à prendre au quotidien (1000mg le matin et le soir).
7/ Bougez-vous. Faire de l’exercice tous les jours est super important pour réguler vos hormones et booster votre métabolisme. Faites du yoga, au moins 30 minutes de marche à pied, de la zumba, du crossfit, bref, faites ce qui vous convient et vous donne du plaisir!
© Vanessa Méril-Mamert – Créole Nutrition
BONUS: Un point d’acupression pour soulager les douleurs menstruelles
Rappelez-vous: il n’y a rien de défectueux chez nous les femmes. Vous êtes façonnées à l’image Divine. Soutenez ce temple merveilleux qu’est votre corps en lui fournissant les nutriments et les soins qu’il mérite.
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Oh la la! Ce smoothie vert Piña colada va vous emmener en vacances en un clin d’oeil 😉 Il allie la combinaison classique du célèbre cocktail Piña colada: de l’ananas et du coco, sans le rhum…
Démarrer la journée avec un grand verre de smoothie vert est une excellente façon de faire le plein de vitamines, minéraux et oligoéléments, et de plein de fibres. Les smoothies verts permettent de manger une grande quantité de végétaux et d’y glisser des légumes à feuilles vertes, riches en chlorophylle aux vertus détox!
Ici vous avez une combinaison d’épinard, d’ananas et de lait de coco.
Bien connu pour sa haute teneur en fer, l’épinard est une bombe nutritionnelle: il contient une quantité exceptionnelle d’autres vitamines (comme la vitamine C et du groupe B) et minéraux, et des antioxydants de la famille des caroténoïdes, bons pour les yeux. Il aide à combattre le cancer, les maladies cardiovasculaires et l’inflammation.
La broméline de l’ananas stimule la digestion des protéines et l’activité de l’intestin grêle. Ce fruit est diurétique et dépuratif (permet de neutraliser les toxines), il normalise la flore microbienne du côlon.
Le lait de coco est riche en lipides, essentiellement des acides gras saturés appelés triglycérides à chaîne moyenne (TCM): ce sont les mêmes que l’on retrouve dans le lait maternel, ils ne sont pas digérés par la bile mais directement utilisés pour fabriquer de l’énergie, et ne risquent pas d’être stockés en gras! Alors oui au lait et à l’huile de coco 🙂
Note: choisissez du lait de coco dans une boîte de conserve certifiée sans bisphénol A (BPA), ou en brique de préférence (pour éviter le BPA), et surtout sans carraghénanes (E407): ce sont des algues utilisées comme additif (E407) pour épaissir de nombreuses préparations alimentaires du commerce, qui sont assez controversées. Certaines études montrent qu’elles sont irritantes pour la paroi de l’intestin, et potentiellement cancérigènes. La marque que j’ai achetée au Monoprix ne contient aucun additif: juste de la noix de coco et de l’eau. Mais la plupart du temps, il y en a car il permettent d’avoir un lait onctueux qui ne se sépare pas. La gomme xanthane et la gomme de guar sont acceptables. Pour en savoir plus sur comment décrypter les étiquettes alimentaires et savoir faire les bons choix au supermarché, faites un tour au supermarché et une détox du placard avec moi 😉
Dégustez en conscience, en prenant soin de “mâcher” chaque gorgée (la rouler en bouche pour l’imprégner de salive. La digestion commence dans la bouche!).
Vous avez tous en tête ces images de personnes assises en position du lotus, immobiles pendant des heures. Cela vous parait impossible à réaliser? Heureusement, rester assis en silence est seulement un style de méditation parmi d’autres: on peut méditer en se concentrant sur son souffle, ou un mantra, ou la voix d’un(e) guide. Méditer pour moi, c’est une manière de se vider l’esprit, de se ressourcer.
Quand le stress nous assaille, méditer peut être un outil extrêmement salutaire. Mais même si comme moi vous êtes d’un naturel calme et posé, vous pouvez profiter des bienfaits de la méditation. Après une séance de yoga ashtanga, quelques minutes de méditation concentrée sur le souffle complète ma pratique. En fait, la méditation est un pilier du yoga et les postures physiques ont même pour but de préparer le corps et l’esprit à la méditation.
Pendant des milliers d’années, les méditants ont vanté les nombreux avantages de leur pratique. Aujourd’hui, de nombreuses études scientifiques viennent, preuves à l’appui, confirmer ces allégations. La pratique régulière la méditation en pleine conscience, est un traitement efficace pour le stress, l’anxiété, le manque de concentration, les problèmes relationnels, les addictions et plus encore. Elle peut réduire la pression sanguine. Elle mène à la paix de l’esprit et au bien-être, à de meilleures capacités d’attention et de créativité, et à de meilleures relations sociales.
La méditation:
Les bienfaits se font sentir dès seulement 10 minutes par jour. Génial non? Pour vous aider à méditer 10 minutes par jour, allez sur Headspace, un site très bien conçu (en anglais).
Selon les mots de Laurence de Happy Soul, la méditation est une observation : de soi, de son souffle, de sa concentration, d’une image divine, etc. En sophrologie, on utilise la visualisation positive comme outil pour générer des sensations positives. La méditation est un outil de connaissance de soi, qui nous permet de poser un regard plus serein, plus calme et plus posé sur notre vie et nos expériences. Envie d’en savoir plus? Allez voir par ici pour savoir comment se relaxer pour donner le meilleur de soi (avec un mp3 en bonus).
Alors, la méditation, on s’y met?
© Christian Eve