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Galettes de millet aux épinards, sauce concombre basilic |sans gluten (option) vegan|

Voici une nouvelle recette de galettes de millet aux épinards, naturellement sans gluten. La sauce au concombre et au basilic est parfaite avec ces galettes. C’est frais et parfumé.
Accompagnées de légumes vapeur, de choucroute crue ou d’une salade de carotte et courge, voilà un déjeuner qui cale bien, riche en fibres et digeste.

Les 2 versions, avec œuf ou vegan sont excellentes. L’oeuf apporte du moelleux et la farine de pois chiche du croustillant. Les 2 vous apportent des protéines qui vous apportent une sensation de satiété durable.

 Bienfaits nutritionnels

Le millet (qu’on trouve en magasin bio sous le nom de millet décortiqué) est une pseudo-céréale riche en nutriments, consommée couramment par la moitié de la population mondiale en Asie et en Afrique, et à la saveur de noisette. Naturellement sans gluten, c’est l’une des “céréales” les plus digeste et l’une des rares à avoir une action alcalinisante sur l’organisme (et plus c’est alcalin, mieux c’est!). C’est un excellent choix comme source de glucide, car ce sont des glucides complexes, riche en fibres et en nutriments.

Quelques bienfaits du millet:

– Très digeste
– Contient du phosphore et du magnésium
– Riche en protéines: le millet est en plus une bonne source de tryptophane, un acide aminé qui peut augmenter vos taux de sérotonine, et donc être bénéfique sur l’humeur et les niveaux de stress.

GALETTES de millet-wellnessnutritionista
Désolée pour la photo à l’arrache et mon assiette à moitié vide…hummm c’était bien bon!!

Galettes de millet aux épinards, sauce concombre basilic |sans gluten (option) vegan|

Galettes de millet aux épinards, naturellement sans gluten. La sauce au concombre et au basilic est parfaite avec ces galettes. C'est frais et parfumé. Accompagnées de légumes vapeur, de choucroute crue ou d'une salade de carotte et courge, voilà un déjeuner qui cale bien, riche en fibres et digeste.

Type de plat Main Course
Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 10 minutes
Temps total 30 minutes
Portions 20 galettes
Auteur Vanessa

Ingrédients

  • 1 tasse ou 250 g de millet décortiqué
  • 1 tasse d'épinards congelés ou 2 tasses d'épinard frais
  • 3 oeufs ou OPTION VEGAN: 6 c. à s. de farine de pois chiche
  • 1 échalote
  • 1 gousse d'ail
  • 4 c. à s. de levure maltée je n'en avais plus, mais je pense que l'ajout de levure aurait absorbé l'excès d'eau et ça aurait été encore meilleur!
  • 1 c. à s. de bouillon de légumes en poudre ou un cube
  • 3 c. à s. de sauce soja tamari
  • sel marin et poivre au goût
  • Pour la sauce:
  • 1 concombre
  • 1 c. à s. de basilic
  • 3 c. à s. d'huile d'olive vierge extra
  • sel marin et poivre au goût

Instructions

  1. Écrasez l'ail, réservez dans un peu d'huile d'olive. Cela permet aux composés soufrés (allicine) bénéfiques pour la santé de se développer. Je vous en dirai plus dans un prochain post 😉
  2. Version rapide: Cuire le millet seulement 10 minutes dans une casserole d'eau bouillante avec un cube de bouillon de légumes (ou de poule si vous préférez). Pendant ce temps, cuire à la vapeur l'épinard. Si vous avez un panier vapeur en inox ou en bambou, mettez-le au-dessus du millet!
  3. Version plus longue: 2 jours avant faire tremper puis germer le millet. Utiliser le ensuite tel quel dans le reste de la recette.
  4. Faites revenir l'échalote dans une poêle avec 1 c. à c. de ghee ou une huile d'olive légère.
  5. Dans un grand saladier, battez les oeufs. Ajouter le millet cuit et bien égoutté. Ajouter les épinards et les reste des ingrédients.
  6. Mélangez bien.
  7. Chauffez une poêle avec 1 c. à s. de ghee, à feu vif. Déposer une c. à s. de pâte par galette, aplatir à la cuillère. Saisir 1 minute puis baisser le feu et cuire chaque face à feu moyen voir doux, 8 minutes par face.
  8. Vous pouvez les cuire aussi au four mais c'est beaucoup plus long mais bien croustillant au final. Pensez à les retourner à mi-cuisson.
  9. Pour faire la sauce, prendre un concombre bien frais, mixer le tout et c'est prêt.

Soupe Anti-Inflammatoire de Carottes Au Gingembre

soupe carotte

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Cette soupe a des propriétés détox et anti-inflammatoires grâce au curcuma et au gingembre qu’elle contient. Elle est inspirée de la soupe de Lyn-Genet (The Plan), qui permet de déterminer ses aliments problématiques en procédant par élimination.

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Ingrédients

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(Pour 6-8 portions)

6-7 carottes, coupées en gros dés

2 tasses de potiron (ou courge butternut), coupé en gros dés (optionnel)

2 tasses de betterave jaune (optionnel)

1 oignon jaune, émincé

3 gousses d’ail

4 tasses d’eau

1 càc de graines de cumin entières

1 càs de gingembre frais râpé

1 càs de curcuma, une pincée de poivre ou 2 cac de Mélange d’Épices 9-5-1

1 clou de girofle

1 càs d’huile d’olive vierge extra

1 gros carré de beurre cru ou de baratte

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Instructions

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Écrasez les gousses d’ail et réservez*.

Chauffez l’huile d’olive dans une sauteuse. Ajoutez l’oignon, mijotez jusqu’à ce qu’il soit tendre et légèrement coloré, environ 5 minutes. Ajoutez les épices et chauffez pendant 2 minutes, afin d’en développer les arômes.

Ajoutez le gingembre et les légumes, et couvrir d’eau. Couvrez, amenez à ébullition et baisser le feu.

Laissez frémir pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient justes tendres.

Laissez refroidir quelques minutes, puis réduisez en purée dans un blender ou un robot multifonction ou un mixer plongeant, en ajoutant le beurre.

Dégustez

Compote de pomme à la cardamome (sans sucres ajoutés)

 

Compote-pomme-cardamomme-wellnessnutritionista

 

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Un dessert parfait, car les fruits cuits sont bien meilleurs pour la digestion en fin de repas, contrairement aux fruits crus!

La cardamome est une épice aux propriétés digestives et détox! Son goût est surprenant, essayez!

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Ingrédients

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(Pour 2-3 portions)

4 pommes bien mûres et acidulées

4 gousses de cardamome

(Vous pouvez ajouter de la cannelle, de la muscade, ou un clou de girofle, de super épices digestives et réchauffantes)

 

 

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Instructions

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Découpez les pommes et passez les à l’extracteur de jus ou au blender.

Ouvrez les gousses de cardamome. Prélevez les graines et écrasez les au pilon.

Placez la purée de pomme dans une casserole et faites mijoter 8-10 minutes avec la cardamome en poudre.

Retirez du feu. Dégustez aussitôt ou réfrigérez car cette compote peut être servie aussi bien froide que chaude.

 

 

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Vous voulez essayer une autre recette facile et délicieuse avec de la cardamome? C’est par ici 🙂

smoothie détox

Smoothie détox à la spiruline

smoothie détox

 

Un recette de smoothie détox, un smoothie vert, pas trop sucré, frais et agréable. Riche en fibres, parfait pour réguler le transit.

Le plus détox? L’ajout de poudre de verte riche en chlorophylle: spiruline et/ ou moringa. Le goût est imperceptible!

 

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Ingrédients:

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Pour 2 verres
– 2 branches de céleri
– 1/2 concombre
– 1 kiwi
– 1 pomme ou 2 si elles sont petites (pommes bio)
– 1 c. à c. de spiruline ou 1/2 c. à c. de poudre de moringa
– eau filtrée ou de source
– optionnel: une pincée de feuilles de stevia (pas la poudre blanche, la verte)

Mélangez: mixez au robot mutifonction ou au blender! C’est prêt 🙂

 

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Parfait pour bien commencer la cure détox de printemps.Vous pouvez encore nous rejoindre!

Soupe de lentilles vertes au chou kale, à la châtaigne et au shiitaké

Voici une recette de soupe de lentilles vertes au chou kale, à la châtaigne et au shiitaké, une soupe d’automne/hiver comme un velouté, onctueuse et très parfumée. Laissez-vous tenter par cette recette végétarienne équilibrée et découvrez ses nombreux atouts nutritionnels.

Bienfaits nutritionnels

Suivez cette recette pour vous concocter un repas complet végétarien: des glucides complexes sous forme de lentilles vertes du Puy, les meilleures, et de châtaignes au goût délicatement sucré, des protéines végétales (notamment les lentilles qui vous apportent 8g de protéines pour 100g) et de bons acides gras mono- et polyinsaturés sous forme d’huile d’olive à ne pas négliger à chaque repas.

Shiitaké:

Aussi appelé lentin du chêne, ll est considéré en médecine chinoise comme le roi des champignons et symbole de longévité en Asie. Ces délicieux champignons contiennent une grande variété de phytonutriments qui leur confèrent des propriétés uniques:

  • Riches en vitamines du groupe B en particulier la B1 (thiamine), la B2 (riboflavine), la B3 (niacine) et la B5 (panthénol). Elles aident l’organisme a convertir les féculents (glucides) en énergie (glucose). Ils sont aussi une bonne source de B6 et de B9.
  • Riches en fibres solubles (bêta-glucane), et en minéraux: potassium, fer, phosphore, calcium, zinc, et sélénium..
  • Sont une des rares sources de vitamine D alimentaire: il s’agit de vitamine D2 (ergocalciférol). La vitamine D2 qui se rencontre dans les végétaux tandis que la vitamine D3 (cholécalciférol) est d’origine animale (pensez huile de poisson ou laine de mouton!). À noter que la vitamine D3 possède une activité biologique supérieure à celle de la D2.
  • Apportent 2,2g de protéines par 100g. C’est peu, mais ce qui est intéressant c’est qu’ils contiennent 18 acides aminés différents (8 sont essentiels), dont certains en plus grande quantité que dans la viande: la lysine, la méthionine, l’arginine y sont ainsi plus concentrés que dans la viande rouge.
  • Plusieurs études ont montré les propriétés antitumorales, anti-cholestérol, antivirales de plusieurs composés du shiitaké dont le plus connu est le lentinane (polysaccharide de type bêta-glucanes).

Une consommation régulière de shiitaké dans le cadre d’une alimentation équilibrée permet de stimuler le système immunitaire, ralentir le vieillissement, faire baisser le mauvais cholestérol et aider à combattre le cancer. Vive les shiitakés!

Chou kale:

Je vous en ai déjà parlé plusieurs fois. Vous l’aurez compris, j’adore le chou kale! Sa richesse en antioxydants en fait un superaliment et en plus il est super versatile: cru en jus ou en salade, ou cuit, blanchi à l’eau, en chips de kale, dans un ragoût de légumes ou ici en soupe. Très riche en fibres, en vitamines, notamment en vitamine C et en B9 (acide folique), riche en beta carotène (provitamine A) et surtout en calcium.

Soupe de lentilles vertes au chou kale, à la châtaigne et au shiitaké

Type de plat Soup
Temps de cuisson 25 minutes
Temps total 35 minutes
Portions 4 personnes

Ingrédients

  • 250 g de lentilles vertes du puy
  • 250 g de châtaignes (je vous conseille de prendre des châtaignes déjà décortiquées, gain de temps et bon rapport qualité/prix)
  • 5-6 branches de chou kale
  • 8-10 champignons shiitaké émincés
  • 2 c. à soupe de coriandre fraîche hâchée
  • 1 oignon émincé
  • c. à soupe de ghee beurre clarifié, (je recommande de le faire soi-même ou de shopper le ghee bio de la marque Beendhi, en collaboration avec le célèbre fromager-crémier Beillevaire ici)
  • 4 c. à café d'huile d'olive vierge extra
  • 1 c. à soupe de sel marin sel gris non raffiné, ou au goût
  • Poivre du moulin au goût
  • 1 pincée de piment de cayenne optionnel

Instructions

  1. Si vous utilisez des châtaignes entières, à l'aide d'un couteau d'office, incisez la partie bombée de la coque (taillez une croix à la base des châtaignes) pour éviter qu'elles n'explosent à la cuisson. Faites les cuire dans de l'eau bouillante à la cocote-minute pendant 15-20 minutes ou au four environ 30 minutes à 210°C. Laissez-les refroidir un peu puis épluchez-les. Réservez le quart des châtaignes puis écrasez les à la fourchette pour garnir les assiettes.

  2. Pendant ce temps, dans une grande casserole d'eau bouillante, faites cuire les lentilles vertes du Puy pendant 5 minutes. Videz la 1ère eau "mousseuse". Rajoutez 1,5 L d'eau bouillante (j'utilise ma bouilloire) et laissez cuire 10 minutes à feu moyen.

  3. Retirez les tiges centrales du chou kale. Coupez le en morceaux grossiers.

  4. Ajoutez dans la casserole de lentilles le chou kale et les 3/4 des châtaignes précuites. Poursuivez la cuisson 15 minutes à feu doux (pour préserver les vitamines du kale).

  5. Pendant ce temps, faites revenir quelques minutes à feu vif l'oignon émincé dans le ghee (ou 1 c. à s. d'huile d'olive si vous n'en avez pas). Ajoutez les champignons shiitaké émincés et faites revenir 2-3 minutes en remuant régulièrement. Ajoutez la coriandre hâchée Réservez la moitié de ce mélange champignons + oignon + coriandre pour garnir les assiettes. versez l'autre moitié dans la marmite contenant tous les autres ingrédients de la soupe.

  6. Éteignez le feu et à l'aide d'un mixeur plongeant, mixer la soupe pour obtenir un beau velouté lisse. Rectifiez l'assaisonnement.

  7. Dressage: Versez quelques louches de soupe dans une assiette creuse. Saupoudrez de châtaignes concassées. Déposer un peu d'oignon et de shiitaké à la coriandre. Terminez par 1 cuillerée à café d'huile d'olive vierge extra et dégustez chaud!

Notes

Note: Une autre technique serait de les inciser assez profondément pour atteindre la seconde peau, puis d'ébouillanter les châtaignes 3 à 5 minutes. Épluchez à chaud par petites quantités. Attention les doigts! Plus de conseils ici.

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Quelques sources:
http://www.cancer.org/treatment/treatmentsandsideeffects/complementaryandalternativemedicine/dietandnutrition/shiitake-mushroom
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=shiitake_ps
Vieth R et al. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations and safety. Am J Clin Nutr 1999, 69 : 842-856.
Houghton L. et al. The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr 2006 ;84(4) :694-697.
salade de kale et chou de bruxelles

Salade de chou kale et chou de bruxelles au comté

Le chou de Bruxelles, vraiment, honnêtement, je n’y pensais pas. Il ne me traversait pas vraiment l’esprit, j’en avais un lointain souvenir et pas des plus appétissants: des boules vert marronasse molles car trop cuites, sortant d’une boîte de conserve. La seule mention de leur nom provoque des réactions viscérales chez beaucoup de personnes: jamais de l’indifférence mais du dégoût le plus absolu, qu’on croirait leur avoir mis sous le nez une assiette d’oeufs pourris! Voilà. Donc j’étais carrément dans le déni de leur existence même, jusqu’au jour où en flânant sur mon Pinterest, je suis tombée sur cette recette de chou de Bruxelles cru, je dis bien CRU, émincé en salade avec du chou kale. Tellement appétissant que j’ai eu envie de tester illico en l’adaptant à ma façon. La recette de salade de chou kale et chou de Bruxelles au comté que je vous propose aujourd’hui a de quoi vous réconcilier avec les choux de Bruxelles, vous qui les boudez depuis la cantine de l’école primaire.

C’est une merveille d’équilibre des 5 saveurs. Associant 2 types de choux (les choux et légumes de la famille des crucifères ou Brassicacées sont super healthy, pleins de nutriments et de minéraux essentiels) apportant une légère amertume, avec des dattes pour le côté sucré-salé, du fromage, ici du comté pour la saveur umami, et une délicieuse sauce salade à la moutarde qui apporte l’acidité nécessaire. Des amandes grillées concassées viennent apporter du croquant à la recette. Yum!

 

Le chou de Bruxelles

brussels-sprouts

C’est un légume typique d’hiver, que l’on cultive d’octobre à février. Comme tous les légumes de la famille des Brassicacées (crucifères), le chou de Bruxelles est riche en fibres, phosphore, potassium, fer et calcium. Il contient en outre de la provitamine A (bêta carotène), des vitamines du groupe B (dont la B9), et de la vitamine C. Il a un fort pouvoir anti-oxydant et des vertus anti-cancéreuses.

Le chou de Bruxelles, et ses amis crucifères sont-ils indigestes? Voici 2 astuces pour prévenir les inconforts digestifs éventuels:

Astuce n°1: Sa richesse en soufre, en est le principal défaut. Si vous détectez une odeur de soufre, c’est que vous les avez cuit trop longtemps. Non seulement, ils auront perdu leurs nutriments, mais en plus ils seront carrément indigestes. De plus, j’ai remarqué qu’une certaine amertume se développe avec une cuisson trop prolongée.

Astuce n°2: Si vous avez vraiment des difficultés à digérer les crucifères est de les faire blanchir avant cuisson (= placer 2 à 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée). Cette étape permet en plus d’enlever l’âcreté des choux de Bruxelles.

D’où la consommation du chou de Bruxelles cru. J’insiste car j’ai lu sur beaucoup de sites qu’il ne se consomme que cuit. Je ne vois pour ma part aucun problème à en consommer cru. Seules les personnes à la digestion difficile devraient s’en priver, ou en consommer avec parcimonie.

Enfin, en termes de saveurs, le goût très prononcé du chou de Bruxelles s’associe très bien à la moutarde, aux châtaignes, et aux lardons.

Bienfaits Nutritionnels

Les choux composant cette salade vous apportent une multitude de fibres alimentaires, vitamines, minéraux et antioxydants cités plus haut. L’atout des amandes: leur haute teneur en vitamine E, puissant antioxydant et nutriment beauté privilégié. Toutes ces bonnes vitamines liposolubles que sont la provitamine A et la E doivent être consommées avec une quantité suffisante de bons acides gras pour être parfaitement assimilées et ainsi nourrir notre beauté de l’intérieur. Les amandes sont riches en AG mono insaturés, en oméga 6 et en oméga 9. De plus, l’huile d’olive de la sauce complète ce bon profil d’AG. N’oubliez pas, les lipides de bonne qualité, sont indispensables à une alimentation équilibrée.

En addition, vous avez une salade riche en protéines: outre les protéines apportées par les choux (environ 7 g par portion de salade), les amandes et le comté en apportent également.


salade de kale et chou de bruxelles
© Sugar and Grace

Salade de chou kale et chou de bruxelles au comté

Temps de préparation 25 minutes
Temps de cuisson 5 minutes
Temps total 30 minutes
Portions 4 personnes
Auteur Vanessa

Ingrédients

Pour la sauce salade :

  • 4 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • 2 c. à soupe de jus de citron frais
  • 1 c. à soupe de moutarde de Dijon au vinaigre de cidre de préférence
  • 1 c. à café de levure maltée (levure en paillettes)
  • 1 c. à soupe d’oignon vert émincé cébette, cive ou à défaut d'échalote
  • Sel marin et poivre au goût

Pour la salade :

  • 2-3 feuilles de chou kale blanchies puis finement émincés
  • 500 grs de choux de Bruxelles finement émincés au couteau ou à la mandoline
  • ¼ tasse d’amandes crues trempées puis grillées, et hachées
  • 2-3 dattes coupées en petits dés
  • ½ tasse de dés de comté ou de mimolette ou de morceaux de pecorino (option vegan : remplacer par des morceaux de "fauxmage" de cajou, ou tout simplement omettre le fromage)

Instructions

  1. Faites tremper les amandes dans un bol avec 2 fois leur volume d’eau, pendant 6 heures maximum (afin d'augmenter leur nutrition et leur digestibilité).
  2. Préparez la sauce en mélangeant dans un petit bol d’abord le jus de citron et le vinaigre de cidre avec le sel, le poivre, les échalotes et l’ail, sans l’huile d’olive donc. Réservez pour laisser les arômes se développer.
  3. Retirez les tiges centrales des branches de chou kalé. Faites blanchir le kale pendant 2 minutes dans un grand volume d’eau bouillante. Égouttez, laissez refroidir ou rincez à l’eau froide puis coupez en fines lamelles. Émincez les choux de Bruxelles à la mandoline ou avec un couteau bien aiguisé.
  4. Dans une poêle, faites griller les amandes à sec, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
  5. Dans un grand saladier, mélangez les choux, les amandes, les dattes et le fromage. Ajoutez la sauce, puis l’huile d’olive et mélangez bien. C'est prêt.

Notes

Personnalisez cette recette! Des cranberries, des figues ou des raisins secs à la place des dattes ; des pignons de pin, des noix de cajou ou de macadamia ou des noisettes à la place des amandes ; du chou de Pontoise à la place du chou kale.

Note : la sauce salade, le mélange de choux et les amandes grillées peuvent se préparer à l’avance, et se gardent très bien, séparément. Les amandes à température ambiante, la sauce et les choux au frigo.

 

Et vous, avez-vous essayé les choux de Bruxelles crus?

 salade chou kale chou de bruxelles au comté

 

Quelques sources:
http://www.bonappetit.com/recipe/kale-and-brussels-sprout-salad
http://informationsnutritionnelles.fr/amande
http://www.theholykale.com/plant-based-protein-chart/