Chakchouka créole – petit déjeuner low carb ou cétogène

Cette recette pauvre en glucides de chakchouka est une explosion de saveurs dans votre bouche !

La chakchouka, que l’on peut aussi écrire « shakshuka ou shakshouka», est un plat qu’on retrouve dans tout le Maghreb et au Moyen Orient. On peut dire aussi tchoutchouka ou chouchouka. Moi je vais l’appeler choukchouk c’est plus simple 😉 La choukchouk constitue un excellent petit-déjeuner ou un élément parfait du brunch : des légumes, des œufs, des épices, le tout cuit dans la même poêle. 

Pour mes clientes et celles/ceux qui suivent mes conseils et ont opté pour un petit-déjeuner protéiné et gras, vous avez ici une recette goûteuse, facile à faire et qui épatera vos proches. Après avoir mangé une chakchouka au petit-déjeuner (quelle que soit l’heure de votre 1er repas de la journée, c’est le petit-déjeuner), vous serez « calé », n’aurez pas faim avant 4-5h de temps.  Si vous n’arrivez pas à en prononcer le nom, pas grave 😉 Le goût parlera de lui-même !

Nutrition 

L’œuf est un concentré de nutrition. Les protéines se retrouvent dans le blanc. Ne jetez pas le jaune ! Il contient de précieux lipides, vitamines et minéraux indispensables à la santé, et dont notre cerveau a bien besoin au réveil pour se mettre en route. Tous ces nutriments se retrouvent dans le jaune, et leur concentration sera plus élevée dans les œufs de poules élevées au sol ou en plein air (n°2), fermier (n°1), les œufs bio (n°0), ces derniers étant les plus riches en nutriments.

L’œuf est de plus une excellente source de choline, un nutriment dont on parle peu et qui pourtant est essentiel. Essentiel ici veut dire que l’organisme peut en fabriquer seulement un petit peu, pourtant il en a grand besoin : il faut donc en obtenir via l’alimentation. La choline est nécessaire pour une santé optimale : elle intervient dans l’activité du foie, des muscles, le développement adéquat du cerveau, l’activité du système nerveux, la structure des cellules, le transport et métabolisme des graisses.

La choline est particulièrement importante pendant la grossesse car un faible apport peut augmenter les risques de malformations du tube neural chez les bébés à naître.

Vanessa meril-mamert

Mais la vaste majorité de la population ne consomme pas suffisamment de choline. Je pense que c’est du au déclin de la consommation d’aliments riches en choline, pourtant sains mais décriés par la “police nutritionnelle” moderne… Parmi les aliments riches en choline, la star de la recette, j’ai nommé l’œuf. Oui, on peut en manger tous les jours. Mais ça, j’en parlerai dans un autre article.  

  • Protéines : 20 gr
  • Lipides : 40 gr
  • Glucides : 10 gr dont sucre 5 gr et fibres 3 g
  • Calories : 505
  • Vitamines, minéraux, oligoéléments : (si œufs plein air) Vitamine A, B2, B5, B9, B12, Choline, Sélénium, Zinc, Fer, Phosphore

La chakchouka traditionnelle est une préparation à base de poivrons, de tomates, d’oignons, d’épices, et d’œufs. Ici, j’ai créolisé la recette avec du piment bondamanjak, du piment végétarien, des cives, des tomates et œufs locaux. Pour aller au plus simple vous pouvez bien sûr opter pour de la sauce tomate bio toute faite, en bocal, ou encore du coulis de tomate.

Le petit plus

Vous pouvez personnaliser la recette en ajoutant en fin de cuisson du persil ou du chadwon béni (zèb a fè) émincé. L’idéal (gustativement et nutritionnellement) est que les jaunes restent coulants à souhait, mais vous pouvez couvrir et la poele et laisser reposer 5 minutes pour qu’ils soient juste pris. Dans tous les cas, un régal !

Recette

Chakchouka créole

Cette recette pauvre en glucides de chakchouka est une
explosion de saveurs dans votre bouche !

Type de plat Breakfast
Cuisine Mediterranean
Keyword cétogène, équilbre hormonal, keto, lowcarb
Temps de préparation 0 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Portions 1 personne
Calories 464 kcal

Ingrédients

  • 3 oeufs
  • 1 c. à soupe huile d'olive vierge
  • 100 g sauce tomate bio
  • 2-3 brins cives émincés
  • 1 morceau piment bondamanjak
  • 1 piment végétarien
  • sel marin, poivre au goût
  • persil et/ou chadwon béni hachés, pour la garniture – optionnel

Instructions

  1. Faire chauffer l’huile dans une poêle à feu doux.

  2. Ajouter la sauce tomate et la moitié des cives.

  3. Former 1 puit et casser un œuf directement dedans. Répéter pour les 3 œufs.

  4. Saler et poivrer.

  5. Vous pouvez soit laisser mijoter 5 minutes à couvert pour des jaunes coulants, soit couvrir, mijoter 5 minutes.

  6. Après 5 minutes environ, éteindre le feu. Pour ceux ou celles qui n’aiment vraiment pas les jaunes coulants, laisser reposer à couvert 2-3 minutes.

  7. Déguster !

Pour un petit déjeuner céto encore plus gourmand, la chakchouka peut se déguster avec un belle cuillère de crème fraîche d’Isigny bio.

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