Perles de Lentilles Corail (sans gluten)

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Pour le brunch du FGB d’été, j’avais envie d’un plat de lentilles corail, pour la couleur et les protéines, qui se mange froid et qui soit facile à servir. Mes recherches sur internet m’ont conduite à découvrir les köftes de lentilles corail, un mézzé très populaire en Turquie, surtout en été. J’ai imaginé une adaptation sans gluten en remplaçant le boulghour par de la polenta, plus digeste.

Ce plat est à base de lentilles corail, les plus digestes des légumineuses, riches en fibres alimentaires, protéines végétales, en minéraux dont le fer, et en vitamine B9 (acide folique) qui parmi d’autres rôles importants aide à bien digérer les glucides.

Pour apporter du croquant et habiller les boulettes, j’ai opté pour des graines de chia, qui rappellent le pavot d’ailleurs, et des graines de sésame complet, à la saveur de noisette.

Les graines de chia sont naturellement riches en fibresen « bons gras », des oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linolénique (AAL) (15 à 17 %), en protéines et en minéraux.

Les graines de sésame sont elles aussi riches en fibres, et sont une excellente source de minéraux dont le phosphore, le magnésium, le calcium et le fer. De plus, elles sont riches en vitamine E, THE antioxidant qui nous fait une belle peau!

Vous avez ici un un plat végétarien digeste, riche en protéines, en minéraux et en antioxidants, délicieux et pratique à manger: vous n’en ferez qu’une bouchée 😉

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Ingrédients:

Pour 30-35 bouchées
2 tasses de lentilles corail
1 tasse de polenta (semoule de maïs)
4 tasses d’eau
1/2 tasse d’huile d’olive
2 oignons (ou 1 oignon jaune et 2 oignons cébette)
1 poignée de persil frais
2 cuillères à soupe de coulis de tomates
1 càs de coulis de poivrons (fait maison) ou de paprika
Le jus d’un citron
Sel marin, poivre, Piment en poudre, épices selon goûts (cumin, curry)
2 càs de graines de chia 2 càs de graines de sésame complet
1 botte de salade verte
Pour la sauce:
Huile d’olive et jus de citron (50/50)
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Instructions:

Laver les lentilles corail plusieurs fois. L’idéal est de les faire tremper quelques heures, comme pour toutes les légumineuses.
Dans une casserole, verser les lentilles et les recouvrir d’eau. Porter à ébullition puis baisser le feu, laisser cuire une dizaine de minutes.
Pendant ce temps, hacher finement les oignons. Faites les revenir dans une poêle avec la moitié de l’huile d’olive. Ensuite, ajouter les concentrés de tomates et poivrons. Faites réduire jusqu’à consistance d’une pâte épaisse.
Ajouter la polenta aux lentilles et cuire à feu doux pendant 10-15 minutes en remuant régulièrement. La consistance doit être celle d’une purée très épaisse. Ajouter la pâte d’oignons, remuer puis laisser refroidir, à découvert.
Hacher finement le persil. Dans un très grand bol, mélanger la pâte de lentilles et le persil.
Ajouter à votre convenance le sel, le poivre, les épices et le jus de citron.
A la main, façonner des boulettes rondes, de la taille d’une bouchée. Astuce: trempez vos mains dans un bol d’eau entre chaque boulette, pour éviter que ça ne colle.
Les recouvrir de graines de chia et de sésame.

Les perles de corail se dégustent froides, servies avec des feuilles de laitues et arrosées de sauce au citron. Délicieux!   perles (kofte / kefta) de lentilles corail version sans gluten #sansgluten #glutenfree #wellnessnutritionista   Et Marie de Sweet & Sour les a adorées 🙂

Sources:
https://vegeweb.org/kofte-de-lentilles-corail-t9864.html#p295169
http://maisonetdemeure.com/cuisine/recette-boulettes-de-lentilles-rouges-mercimek-k%C3%B6fte-0
Une vidéo (en turc) https://www.youtube.com/watch?v=qlbL8h3nYkQ

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